3.11.2009

Coisas Simples que pode Fazer para Perder Peso


Se for como a maioria das pessoas, tem problemas em controlar o seu peso. Ou talvez ele seja sob controle, mas não seja bem aquele que gostaria de ter.

Porém perder peso não tem de ser cansativo e complicado. Algumas simples mudanças de hábitos podem fazer uma grande diferença - a longo prazo.

Será que essas alterações podem fazer com que perca 20 quilos em quatro semanas? Nem pensar. Estas são coisas simples, concebidas para fazer mudanças graduais e sustentáveis na sua dieta e hábitos alimentares.

Incorpore alguns destes hábitos simples e, o seu peso vai diminuir. Eventualmente.

Escolha algumas das dicas e teste-as, veja quais podem funcionar consigo e com o seu estilo de vida, e se as primeiras que escolher não resultarem volte e tente outras, mas dê-lhes tempo para funcionarem, não são dicas milagrosas.

1. Pese-se e Registe. De manhã, pese-se e anote imediatamente o valor. O seu peso irá variar de dia para dia e até durante o próprio dia, e a sua sensação de realização (ou decepção) não deve depender do seu peso diário. No entanto, o registo do peso pode ser utilizado como um sistema de feedback útil para ver o que está a fazer certo e para se motivar a continuar. Eu sugiro que crie uma tabela para registar as informações.

2. Planeie as suas refeições. Esta é a principal coisa a fazer para perder peso, mas não é fácil, nem é para todos. Primeiro, use uma calculadora calorias para estimar quantas calorias precisa ingerir para manter o seu peso actual. Se quiser perder um quilo por semana, vai ter de cortar cerca de 500 calorias por dia para atingir essa meta. Se quiser perder peso mais lentamente, o que eu recomendo, não diminua tanto o nº de calorias. Eu não recomendo tentar perder mais do que mais de um quilo por semana (que é de cerca de 50 quilos por ano, uau).
Depois de ter o numero de calorias por dia, distribua-as pelo dia. Por exemplo, se o seu objectivo é de ingerir 2000 calorias, pode gastar 400 calorias por refeição, em 4 refeições (pequeno-almoço, almoço, lanche e jantar, por exemplo) e deixar 200 calorias para petiscar durante o dia. mas como distribui as suas calorias é consigo - faça experiências até encontrar a melhor distribuição.

Planeie cada refeição tendo em conta o limite de calorias que estabeleceu. Isto pode levar algum tempo para calcular, e vai precisar de saber as calorias dos alimentos, mas se planear as suas refeições favoritas não vai ser assim tão dificil. Pode fazer uma lista de refeições e lanches com as calorias que estabeleceu, e ir alternando. A chave é, obviamente, seguir o plano - não se desvie. Passado alguns dias habitua-se. Pode usar a tabela de registo do peso e juntar também as calorias ingeridas diáriamente para controlar os seus esforços.

3. Planeie lanches saudáveis. Tal como programar as suas refeições, deve planear os seus lanches.(Veja o item acima). Em vez de ir ao café, ou correr para uma máquina de venda automática quando começa a ficar com fome, deve planear lanches saudáveis entre as refeições. Frutas, vegetais, iogurtes, frutos secos e outras coisas semelhantes são boas escolhas, e que pode levar de casa para o trabalho, poupando também algum dinheiro.
Planeie alguns lanches apetitosos de vez em quando. Não se deve privar completamente - torne o comer saudável numa coisa divertida. Chocolate preto, ou iogurte com fruta fresca são coisas deliciosas que pode comer algumas vezes.

4. Procure alternativas com menos gordura. Procure alternativas mais light para os seus alimentos favoritos. Se adora hambúrgueres, por exemplo, pode experimentar hambúrgueres de soja (existem alguns bons, confie em mim). Se gosta de batatas fritas, procure as versões light. Asse ou grelhe a carne em vez de a fritar. Beba leite magro e iogurte magros em vez dos normais. Prefira comidas cozidas, estufadas ou grelhadas em vez de fritas. Porém não retire a gordura totalmente, de facto alguns tipos de gordura são boas quando usadas com moderação, mas é importante lembrar que a gordura é rica em calorias, e reduzir seu consumo de gordura para uma quantidade moderada também irá baixar a sua ingestão de calorias. Adicionar frutas e vegetais é outra boa maneira de ingerir menos gordura, uma vez que ocupam muito espaço no seu estômago, sem acrescentar muitas calorias.

5. Coma devagar e, em seguida, aguarde 20 minutos. Se comer depressa provavelmente vai comer demasiado. Isto porque demora algum tempo para o nosso cérebro receber a mensagem de que estamos cheios. Então, ao comer rapidamente, vamos realmente comer até ficarmos empanturrados. Certamente já teve a terrivel sensação, "Estou tão cheio, comi demais!". O truque consiste em treinar-se a comer devagar. Ficará satisfeito com menos comida. Outro truque é comer uma porção razoável (uma prato cheio, não com uma montanha de comida, uma boa regra de ouro), sem direito a repetir. Se ainda tiver um pouco de fome, aguarde pelo menos 20 minutos antes de se servir de novo. Muitas vezes, a sua fome desaparece.

6. Pense a longo prazo. Não vai perder peso de um momento para o outro. Quer dizer, pode perder peso rapidamente, mas se não mudar os seus hábitos, ele vai voltar tão rapidamente como desapareceu. O que queremos é uma perda de peso gradual e que persista. Um quilo por semana é um bom ritmo - uma vez mais, menos 500 calorias por dia do que precisa para manter o seu peso actual. São objectivos alcançáveis, sustentáveis. Claro que vai precisar de fazer ajustes ao longo do tempo, mas o principal é não tentar ter resultados imediatos, mas a longo prazo. Não se preocupe com os altos e baixos diários, mas veja a sua evolução ao longo de semanas e meses. Ela vai acontecer, se persistir e fizer mudanças graduais.

7. Pare de beber calorias. Pra mim esta é a mais importante, porque é tão fácil. As calorias em refrigerantes, café, chá, bebidas alcoólicas, sumos e outras bebidas são muito esquivas, porque não sabe quantas calorias está a beber num dia. Sumo, por exemplo, parece saudável, mas não está a obter as fibras da fruta, apenas as calorias. Comer uma laranja dá-lhe os mesmos benefícios, mas é mais completo. Em vez disso, beba água ou chá sem açucar. Muita, e durante todo o dia. A água satisfaz a sede sem adicionar calorias. É a bebida perfeita para a perda de peso, e disponível em cada torneira.

8. Leia sobre perder peso. Pode parecer estranho, mas é útil porque o ajuda a manter-se focado no seu objectivo, e assim é mais provavel conseguir. Se perder o foco, vai perder a motivação, e em breve vai deixar de progredir. O que deve fazer é ler sobre emagrecimento - histórias de sucesso, dicas, etc - para se concentrar e motivar. Sempre que sentir que está a perder motivação, leia alguns artigos sobre perda de peso, sobre como fazer exercício ou comer de forma saudável.

9. Exercícios de 5 minutos apenas. De forma geral, ingerir menos calorias é muito mais eficaz do que tentar queimar as calorias através do exercício. Por exemplo, pode queimar algumas centenas de calorias com 30 minutos de exercício duro, mas pode fácilmente recuperá-los com uma taça de cereais ou outros petiscos. Se realmente deseja perder peso, é preferivel concentrar-se naquilo que come.

No entanto, o exercício ajuda e muito. Queimar até 200 calorias por dia pode ajudá-lo a perder um ou dois quilos por mês), e não precisa de fazer muito exercício para o conseguir. E melhor ainda, fazer exercício faz com que se sinta bem, e sentir que está a ficar em forma. Deixa-o saudável, é ainda ajuda a que o corpo não fique flácido por causa da dieta.

A minha recomendação é começar com apenas 5 minutos por dia. Isso não vai queimar 200 calorias é claro, mas é um começo, e isso é o que é importante. Faça 5 minutos por dia durante a primeira semana. Qualquer tipo de exercício serve - tente algumas flexões, saltar á corda, abdominais, correr, ou qualquer outra coisa. Após uma semana, aumente para 10 minutos. Vá aumentando aos poucos, e logo está a fazer 20-25 minutos por dia. Isso é tudo o que precisa.

10. Basta passar os primeiros 3 dias. Se reduzir a ingestão calórica, como na dica 2, vai sentir fome ao início. E isso não é fácil. A fome vai fazer com que queira desistir, Mas a fase difícil é de apenas 3 dias. Após esse tempo, vai começar a ficar mais fácil. O seu corpo vai-se acostumar, e deixar de sentir privação.

Se gostou, leia também:

» Como Perder a Barriga

» 4 Passos Simples para Iniciar o Hábito de Fazer Exercício

» 17 Estratégias Fabulosas Para Manter A Sua Dieta E Ficar Em Forma





8 comentários:

  1. Ótimo post.
    Resumir é sempre bom, ajuda a fixar.

    ResponderEliminar
  2. Querido, passei para lhe retribuir a visitinha ao meu blogger... Obrigada por seu comentário, tentei te deixar uma mensagem aqui mas não encontrei sua caixinha de mensagens, desejando pode apagar depois este comentário...

    Somente queria deixar registrado aqui minha presença em seu blog e lhe dizer que sempre será muito bem vindo ao meu, visite-me quando quizeres!!!

    Mil beijinhos

    Mônica Alencar

    ResponderEliminar
  3. Olá!
    Muito boas dicas... estou mesmo a precisar... hehehe
    Bjs e bom fim de semana

    ResponderEliminar
  4. As dicas são muito boas, agora o que é mesmo preciso é força de vontade e muita persistência. O grande segredo está na cabeça! Bjinhos

    ResponderEliminar
  5. Anónimo25.4.09

    Quero perder 3/4 kg e todas as "dicas" que tenho visto noutros locais são desmoralizantes e demasiado castradoras...este foi o primeiro texto coerente e racional sobre a perda de peso que vi, e quue dá mesmo vontade e força para persistir...

    ResponderEliminar
  6. Anónimo8.9.09

    dicas foram otimas. mas não sei se vou conseguir. preciso perder 10 quilos pelo menos.tenho 1m58 cm estou com 71 quilos esta me prejudicando, ando desanimada é peso.eu tenho muita fome, não sei porque.

    ResponderEliminar
  7. Obrigada a todos pelo encorajamento, e boa sorte para quem quiser seguir as dicas, funciam, só é preciso mudar algusn hábitos gradualmente e não desistir.

    ResponderEliminar
  8. Olá, me chamo Rosiane ^^
    Eu já venho lendo sobre perda de peso há um tempo porque tenho uma certa dificuldade de manter o peso, na verdade, sempre fui gordinha e agora vivo o "efeito sanfona" =(

    Bom, gostei bastante das dicas. Você simplificou e parece até mais fácil agora :)
    Mas espero mesmo é ter disciplina e força de vontade porque sem isso eu ficarei na mesma... quero perder no máximo 6 quilos, o que tem sido muito difícil, porém eu já perdi 15 ao longo dessa minha jornada e sei que isso já foi uma enorme vitória.
    Leitoras, vamos lá correr atrás dos nossos objetivos! \o/

    ResponderEliminar