7.29.2009

As Regras Simples do Fitness



Saúde e Fitness são temas normalmente explicados como sendo coisas muito complexas.

Se começar a ler algumas revistas e blogs sobre Fitness e Boa Forma, vai encontrar imensos conselhos, na maioria complexos e confusos, que lhe vão deixar a cabeça a andar à roda.

Vão-lhe dizer que os ovos, a manteiga e a carne fazem mal. Depois, noutro sítio vai ler que afinal essas mesmas coisas é que são boas. E vai ouvir dizer que correr é o melhor exercício, ou que levantar pesos é a melhor maneira de ficar em forma, e também muitos a contestar e ridicularizar essas afirmações. Vai escobrir um milhão de variantes para cada exercício, conselhos sobre alimentação, sobre a forma como organizar os treinos, quais os suplementos que precisa tomar ... enfim, um monte de coisas confusas e contraditórias.

É o suficiente para querer desistir antes mesmo de começar.

Felizmente, não tem de ser assim tão complexo.

Na verdade, pode reduzir a Boa Forma a duas regras simples:

1. Ponha o seu corpo em movimento regularmente.

2. Coma uma quantidade moderada de alimentos saudáveis (com pecados ocasionais).

Acredite que se cumprir essas duas regras, e as seguir durante algum tempo, vai ficar em forma. Fazer apenas uma dessas coisas irá resultar numa melhoria na saúde de muitas pessoas (não todos), mas não numa saúde completa. Faça as duas coisas durante a maior parte dos dias e está caminho para ter saúde e ficar em boa forma.


Mas então e os racios de macronutrientes específicos (uma forma chique de por as quantidades de proteínas, carboidratos e gorduras)? E quanto à frequência das refeições e horários de alimentação? E a frequência dos treinos, calendárização repetições, etc...? Pode cumprir todos estes tipos de regras e muitas mais, mas a verdade é que, todas estas coisas complexas são apenas uma forma de encobrir algumas verdades simples: se deseja perder peso ou de gordura, tem de ter um déficit calórico, e se quer ganhar músculo, tem que fazer exercício para ficar mais forte.

Tudo o resto são na maioria conjecturas, estes programas complexos muitas vezes funcionam, mas provavelmente é por promoverem alguns dos princípios deste post, não apenas devido às suas complexidades.

As duas regras acima são tudo o que precisa ... no entanto, a maioria de nós precisa de um pouco mais de detalhes, por isso aqui está um conjunto mais completo de regras simples do Fitness.

Como sempre, lembre-se que:

1) Eu não sou especialista - isto é apenas uma coisa que funcionou comigo;

2) Isto é para adultos saudáveis - pessoas com problemas de saúde devem procurar o aconselhamento de profissionais.

Aqui vai:

1. Mexa-se. Experimente fazer algum tipo de actividade física na maioria dos dias da semana (4 dias ou mais se possível). Se tem aversão ao exercício, não pense nele como exercício. Basta pensar numa forma de pôr o seu corpo em movimento, de maneira divertida. Pode ser dançar, fazer jardinagem, uma caminhada, um passeio pela natureza, natação, basquetebol, futebol, ciclismo, ou até mesmo trabalho doméstico, se for feito de forma vigorosa. E não tem que ser o mesmo todos os dias. É preferível, para simplificar, que tenha um horário regular para fazer a sua actividade diária, na maioria dos dias da semana. Eu prefiro manhãs, mas muitos preferem ao almoço ou depois do trabalho.

2. Divirta-se. Seja qual for a actividade que escolher, tem que ser divertida. Se acabar por não gostar, mude para outra coisa. Concentre-se na parte divertida, e não na parte mais difícil. E aprenda a desfrutar das coisas dificeis! Uma vez mais, torne-o numa coisa divertida, ou não vai durar por muito tempo. Para que não seja muito díficil começe aos poucos. Concentre-se apenas em fazer exercício e aproveitar a actividade. Comece devagar, e vá aumentando aos poucos.

3. Lentamente, aumente a intensidade. Quando já estiver a fazer uma actividade há algum tempo pouco, é bom acrescentar alguma intensidade. Mas lentamente - se exagerar corre o risco de exaustão ou de se lesionar. Vejamos, supunhamos que tem vindo a fazer algumas caminhadas nos últimos meses - deve estar pronto para adicionar um pouco de jogging ou começar a andar em passo-rápido, aos poucos em pequenos intervalos. Se estiver a fazer treino de força, pode aumentar os pesos (em segurança) ou fazer mais repetições. Esta é uma boa maneira de ficar em forma e ter um treino eficaz em apenas 20-30 minutos. Aqui está uma óptima maneira de fazer exercícios intensos com o peso corporal: fazer um circuito de exercícios corporais (tais como flexões, agachamentos, abdominais ou outros) e ver quantos consegue fazer em 10 ou 15 minutos. No treino seguinte veja se consegue fazer mais. É optimo!

4. Equipamento mínimo. Há um milhão de equipamentos e aparelhos diferentes para fazer exercício, desde aparelhos para abdominais e tapetes de corrida,para álem das inumeras máquinas de musculação que se encontram no ginásio. Mas a minha regra é: Simplificar o mais possível. É possível fazer exercícios fantásticos usando apenas o peso do corpo - de facto, se estiver a começar, deve fazer exercícios de peso corporal pelo menos durante 6 meses antes de passar para os pesos. Não precisa de usar máquinas de cárdio - é simples, basta ir lá fora e caminhar, correr, andar de bicicleta, subir escadas, fazer jogging. Mesmo que use pesos, uns halteres são tudo que precisa - e fique longe das máquinas que trabalham o seu corpo ângulos estranhos. Mas o melhor é sair para o ar livre e correr, fazer flexões, saltar sobre as coisas, pegar em pedras e atirá-las longe, fazer elevações numa árvore, escalar montes, nadar, é possível fazer um óptimo treino com muito pouco equipamento.

5. Faça apenas alguns exercícios. Nos treinos de musculação tem que fazer 3 ou 4 exercícios diferentes para cada parte do corpo. Isso é muito complicado para a maioria das pessoas. Simplifique: Agachamentos, elevações, flexões, abdominais... pode conseguir grandes resultados apenas com este tipo de exercícios. Claro que pode fazer algumas variações, mas não há nenhuma necessidade de fazer 10 exercícios diferentes para os abdominais, ou usar inumeros aparelhos e acessórios. Escolha alguns dos exercícios que mais gosta e fazer algumas séries, com um pouco de descanso pelo meio.

6. Coma alimentos saudáveis. É uma das regras mais importantes desta lista, porque se não comer bem (a maior parte das vezes), não importa quanto exercício faz, vai continuar a ter gordura e a ser pouco saudável. Tente comer alimentos frescos e integrais, que estejam o mais próximo do seu estado natural quanto possível. Isso significa ficar longe de alimentos processados, refinados, gordos e açucarados. Vegetais, frutas, carnes magras, laticínios, frutos secos, feijão, cereais integrais ou ovos são os ideais. Prepare-os você mesmo se possível, os alimentos pré-cozinhados muitas vezes têm ingredientes adicionados, como sal extra, gordura, açúcar e conservantes, por isso evite-os. Se seguir esta dieta, com os vegetais e fruta em primeiro lugar, é difícil não resultar.

7. Comer menos. A maioria das pessoas come muito, e isso acaba por se transformar em gordura em excesso. Para perder gordura, é preciso comer menos - já todos sabemos, é realmente muito simples. Claro, se comer alimentos como os mencionados acima, provavelmente vai consumir menos calorias, mas, mesmo assim, deve reduzir a quantidade de comida que ingere, pelo menos até chegar a um nível saudável de gordura corporal. Uma maneira de fazer isso é comer devagar e atentamente até que se sinta apenas saciado (e não cheio). Outra maneira é comer pequenas refeições e ter atenção as porções. Não se esqueça, deve comer alimentos saúdaveis em quantidades moderadas, e reduzir o consumo calórico, se o seu objectivo é perder gordura.

8. Dê tempo ao tempo. Isto é o problema de muitas pessoas, que esperam ter resultados imediatamente, no primeiro mês ou assim, porque nas revistas que lêem parece tudo tão instantâneo. Mas raramente acontece assim - é um processo, um estilo de vida que tem de mudar. É um processo lento, que pode demorar meses ou anos. Mas se quiser vai chegar lá, mas aceite que é preciso tempo. Certamente que não engordou da noite para o dia, por isso não pode emagrecer dessa forma. Aprenda a apreciar o processo, a apreciar as actividades, apreciar o processo de se tornar saudável, comer comida verdadeira, e vai ter uma nova vida, incrível e saudável.


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2 comentários:

  1. Olá!
    Obrigado por tão boas dicas!
    Bjocas

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  2. Anónimo3.11.09

    muito bom...obrigada

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