12.01.2009

Saudável e em Forma, Parte 1 - Alimentação

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Já há algum tempo que não falo sobre perder peso e ficar em forma, isso levou-me a pensar que deveria partilhar algumas das coisas que eu aprendi ultimamente, e que tenho posto em prática.

Hoje eu vou debruçar-me na primeira parte de ficar saudável e em forma - uma alimentação saudável. (veja aqui a parte 2 - Exercício)

Regras para uma alimentação saudável

Ter uma dieta saudável é algo que todos nós queremos fazer, mas é tão difícil, com todas as tentações em casa e no trabalho e no caminho entre os dois. Não vou mentir e dizer que fazer alterações na dieta é uma coisa fácil, mas eu desaconselho fazer mudanças drásticas, acho que é preferivel fazer mudanças graduais.

Por exemplo, eu agora como de forma bastante saudável, mas a minha dieta actual é o resultado de pequenas alterações que fiz ao longo do tempo. Eu comecei por comer apenas carnes magras, e começei a incorporar mais frutas e vegetais. Depois fiz mudanças no pequeno almoço, começei a comer cereais integrais e pão integral ou de sementes mais vezes. Passei a beber leite magro e fiz ainda outras opções de alimentos com baixo teor de gordura. Passei a comer mais nozes e frutos secos. A certa altura já estava a ter eu uma dieta saudável (excepto nos doces) sem dar por isso, de forma simples e gradual. Ultimamente tenho andado a tentar cortar na cafeína e doces, mas de forma gradual, já so tomo café de manhã, esse ainda é indispensável. Se tentar cortar uma coisa de cada vez, a certa altura irá acostumar-se com a mudança e vai-se tornar normal. Em seguida, repita o processo.

Regra para comida saúdavel # 1: Escolha uma ou duas coisas a mudar na sua dieta, e começe apenas com essas. Cada 1 ou 2 semanas, experimente algo saudável e incorpore-o no seu menu diário ou semanal.

Outra coisa que aprendi é que quando estou a tentar cortar algo prejudicial, ajuda substituí-lo por algo saudável e saboroso que eu venha a apreciar. Como a cafeína - Eu estou a cortar com o café e a substitui-lo por chá (sem açucar). Eu já fiz isso com os sumos (embora continue a beber um ocasionalmente, mas não tão frequentemente). Aprendi a adorar água e chá em vez de bebidas mais açucaradas. A mesma coisa se passa com os hambúrgueres, cereais, pão e muito mais. Encontre opções saudáveis que adore - faça uma lista e mantenha-os por perto.



Regra para comida saúdavel # 2: Quando cortar algo da sua dieta, substitua-a por algo mais saudável e saboroso.

Eu aprendi a incorporar uma variedade de frutas e legumes, mas também frutos secos, alimentos ricos em cálcio (como leite de soja enriquecido com cálcio), alimentos com gorduras boas (como o azeite, amêndoas, nozes,etc), alimentos magros ricos em proteína (como tofu, proteína de soja, nozes, feijões) e alimentos ricos em fibras. O que quero evitar, são alimentos ricos em gorduras saturadas ou muito açucarados (como eu disse, estou a tentar cortar os doces).

Regra para comida saúdavel # 3: As primeiras coisas que deve cortar são os fritos, alimentos gordurosos (como McDonald's) e outras coisas que sejam muito açucaradas (donuts, refrigerantes, doces) e qualquer outro tipo de junk food. Não corte completamente, mas começe a eliminá-los de forma gradual e a substituí-los por outros mais saudáveis e saborosos (ver as duas primeiras regras).

Outro conceito importante é comer pequenas porções. Eu tinha o hábito de encher o prato, mas isso só engorda. Então, lentamente, comecei a diminuir as minha porções e a comer lanches saudáveis entre as refeições. A chave aqui é planear para que não faça apenas três refeições, mas que tenha sempre um lanche saudável por perto, como fruta, talvez um iogurte ou uma sanduíche.

Regra para comida saúdavel # 4: Comer porções menores e mais vezes durante o dia. Se esperar até estar realmente com fome, vai comer tudo o que lhe aparecer à frente.

Isto leva a outro grande conceito: se vai estar na estrada, tem que planear com antecedência, ou vai acabar por comer algo conveniente (leia-se: fast food) que não vai ser tão saudável e definitivamente ser mais caro. Quando for às compras, procure lanches saudáveis que goste e, embale-los para poder levar quando vai para o trabalho ou de viagem. Nozes, passas, frutas, legumes, bolachas dietéticas entre outros, são coisas boas para embalar e facilmente transportáveis.

Regra para comida saúdavel # 5: Embale lanches saudáveis para levar consigo, e planeie as refeições quando vai de viagem.

Outra informação importante: Todas estas coisas não farão uma diferença que seja imediatamente perceptível, pelo menos não na sua cintura. Perder peso - especialmente gordura - não vai acontecer do dia para a noite, e se acontecer vai ganhar o peso de volta com a mesma facilidade. Seja paciente, e pense a longo prazo. Não procure soluções rápidas.

Regra para comida saúdavel # 6: Definir metas a longo prazo, e não esperar resultados rápidos.Seja paciente!

Há muito mais dicas, algumas até já foram descritas em posts anteriores, mas estas são as regras básicas para uma alimentação saudável, que é a base para ficar em forma. Adopte estas regras, uma de cada vez, lentamente, e notará uma grande mudança ao longo do tempo. Vai-se adorar por fazer isso!

Leia também:

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