2.16.2011

A maneira mais simples de manter um plano de refeições

Até há pouco tempo atrás, eu era contra planos de refeição, porque achava que eles eram muito restritivos. Eu geralmente prefiro manter-me fiel ao princípio simples de comer alimentos integrais, manter-me activa e comer porções moderadas.

Mas eu mudei de opinião recentemente, quando me concentrei em perder as últimas gordurinhas e com este plano de refeições, perdi alguns quilos, que eu acho que não teria conseguido fazer, pelo menos de forma saudável, sem ter algum tipo de plano.

A Dieta é o maior componente para perder peso - você pode queimar 600 calorias (por exemplo) com um treino duro, mas pode facilmente comer 2-3 vezes mais calorias de uma só vez, se comer "junk food". Eu acho que para além da dieta se deve ficar activo e queimar calorias, tanto quanto possivel (com o descanso adequado), mas se realmente quer perder gordura, precisa de cuidar da sua dieta.

Portanto, se a dieta é tão importante, como se pode manter uma boa dieta? Fazer um plano de refeições saudaveis é muitas vezes a resposta mais simples - planear com antecedência os alimentos que vai comer, que correspondam aos seus objectivos caloricos, e depois é só comer essas refeições (na maioria das vezes). Assim não tem que controlar a sua alimentação, porque já está tudo planeado.

No entanto, aderir ao plano de refeições é muitas vezes a parte mais difícil. A maioria das pessoas não estão acostumadas a fazer isso, e muitas vezes, quando falham, sentem-se culpadas. Por isso eu pensei que partilhar um pouco do que aprendi, poderá ajudar. Isto funcionou comigo, espero que o ajude a si.



Eu consegui seguir o meu plano bastante bem, e até gostei de o fazer. Vá-se entender.

O método simples

Então aqui está o que eu fiz, e o que eu recomendo. Mantenha-o simples.

1. Coma alimentos verdadeiros, frescos ou integrais que você adora. Não veja isso como um sacrifício. Se odeia cenouras ou beringelas, mas as come porque eles são saudáveis, ou porque acha que fazer sacrifícios é a única maneira de perder essa gordura, vai falhar. Não vai conseguir comprometer-se com algo que não gosta por muito tempo. Em vez disso, escolha alimentos saudáveis, e que realmente gosta de comer. Eu prefiro bagas, e frutos de todos os tipos, amêndoas, legumes salteados com cogumelos ou chilli, entre outras coisas. A sua lista certamente será diferente, e pode leva-lo a experimentar receitas diferentes que encontre online, em revistas ou em livros de culinária, para encontrar os alimentos saudáveis de que mais gosta. No entanto, a regra de ouro é: tentar escolher alimentos frescos, e não aqueles que veêm embalados (nem mesmo aqueles que parecem "saudáveis"). E num estado tão próximo do natural quanto possível - ou seja, que não sejam processados ou extraídos, fritos ou cobertos com creme ou molhos.

2. Melhore aos poucos. Corte um pouco de cada vez. Não tem que mudar da sua dieta padrão para uma dieta de cenouras cruas de um dia para o outro (nem deve comer apenas cenouras cruas, mas percebeu o que quero dizer). Tente planear refeições que sejam um pouco melhores do que a dieta que faz normalmente - talvez possa começar por cortar nas calorias líquidas, e deixar de beber refrigerantes, ou então adicionar mais frutas ou vegetais que aprecie. Como eu disse antes, diminua um pouco as calorias. Este primeiro plano de refeições não precisa de ser perfeito - apenas um pouco melhor. E quando se acostumar a ele, faça um plano de refeições que seja ainda melhor - talvez com algumas centenas de calorias a menos, mais vegetais, menos gorduras, menos petiscos, ou mais coisas integrais. A cada alteração o seu plano de refeições melhora. Eu ainda estou a melhorar o meu.

3. Preveja os obstáculos no caminho, e planeie. Todos temos precalços nas nossas rotinas: uma festa do escritório, o jantar de aniversário de alguém, um encontro amoroso, uma viagem, estar na estrada o dia todo e não ter acesso aos seus alimentos habituais. A chave é pensar no futuro - o que vai acontecer amanhã? Como vou lidar com isso? Devo embalar alimentos, ou descobrir o menu do restaurante para poder escolher algo saudável, ou devo aproveitar para uma refeição de batota? Mas não pode fazer refeições de batota o tempo todo - assim não está a cumprir nenhum plano de refeições. Mais sobre isso abaixo. De novo, planear e preparar - se continuar a fazer isso, vai-se tornar bastante bom a embalar snacks e refeições, de modo que está prevenido, em qualquer ocasião.

4. Torne-o público. Use o seu blog ou Twitter/Facebook ou um fórum público ou envie apenas um e-mail para um grupo restrito, para que as pessoas saibam como seu plano de refeições está a ir. Ou arranje um parceiro e façam relatórios um ao outro. Torná-lo público, ou ter um parceiro, dá-lhe responsabilidade e motivação, e funciona lindamente. Não salte esta etapa.

5. Faça batota, e não se sinta culpado. A culpa, muitas vezes afasta as pessoas dos planos de refeições - elas saem da linha, e depois sentem-se como se tivessem falhado, e assim acabam por desistir. Não caia nesta armadilha. Você não vai ser 100% compatível com qualquer plano - aponte para os 90%, e fique feliz se conseguir chegar perto disso. Saiba que vai fazer batota algumas vezes, e torne isso parte do seu plano. No entanto, aprenda a controlar essa batota: faça-o apenas algumas vezes por semana, e mesmo assim quando o fizer não exagere. Coma porções pequenas ase coisas que pensa que são batota, coma devagar, e aprecie-os, e depois siga em frente. Volte para o seu plano. A longo prazo, um pouco de batota não vai fazer mal, mas precisa de ter força.


Alguns avisos

1. Cuidado com as calorias sorrateiras. As calorias líquidas são um bom exemplo - refrigerantes, chás doces, café, bebidas energéticas, águas com vitaminas, tudo isto contém calorias, que muitas pessoas não têm em conta, e depois perguntam-se por que não estão a perder peso. Outros exemplos são os molhos de saladas, alimentos que provamos e que "não contam", batidos, doces ou batatas fritas que petiscamos, refeições que são maiores do que imagina. Existem muitos outros, claro.

2. Não seja radical. Isso deve ter ficado claro desde o principio, mas tenho que dizê-lo explicitamente. As pessoas tentam qualquer dieta, se acham que vai dar certo - a dieta do ananás, a dieta do bolinho, uma dieta líquida, ou de "desintoxicação", a dieta de 800 calorias por dia, a dieta da sopa de repolho... Por favor não faça essas dietas - não é saudável e não terá uma boa nutrição. Lembre-se: você está nisto a longo prazo.

3. Não passe fome. Um pouco de fome não faz mal - Aprendi que não vou morrer, se ficar com um pouco com fome durante algumas horas. Mas se sente que está a morrer de fome, pode ser uma redução demasiado drástica. De novo, o melhor é reduzir as porções, um pouco de cada vez, acostumar-se a essa quantidade e, depois reduzir um pouco mais.

O meu plano de refeição de 1800 calorias

Para os ultimos meses, eu criei (com alguma ajuda) um plano de refeições com 2000 calorias, e lentamente fui-me habituando a ele, variando um pouco quando me cansava de algum dos alimentos. Recentemente, quando perdi algum do peso, alterei o plano para as 1.800 calorias.

Objetivo calórico: Você não deve seguir a minha meta de calorias - use uma calculadora online para calcular a sua taxa metabólica basal (TMB, e a quantidade de calorias que você precisa para manter o seu peso) e, subtraia talvez 200-300 calorias. Esse deve ser o objectivo do seu plano de refeições. Se faz exercicio, estará a aumentar o défice calórico, o que é bom, mas mesmo que não se exercite em alguns dias, ainda tem um défice calórico de 200-300 calorias. O meu objetivo é a redução de 500 calorias da minha TMB, mas o melhor é começar pequeno e ir ajustando até se acostumar com isso, e começar a ver os resultados, passado algumas semanas. Por favor, não vá abaixo das 1.200 calorias (mulheres) ou 1.500 calorias (homens) - é difícil obter uma boa nutrição se baixar muito as calorias. Lembre-se, isto é a longo prazo, e não uma cura rapida.

Em geral, o plano de refeições é:
> de acordo com a minha meta de calorias
> dividido em 5 refeições (embora isso possa ser alterado para qualquer número que mais lhe convenha)
> feito de alimentos frescos, integrais que eu adoro
> a mesma coisa, quase todos os dias - Eu não me importo com a rotina, mas você pode querer alguma variedade
> flexível - posso sair para comer fora, se eu quiser, sem sentir culpa

O meu plano: Aqui está o meu plano atual - lembre-se que pode ser alterado, se necessário:

Pequeno-almoço: flocos de aveia, fruta (frutos vermelhos sempre que possivel) passas, canela, amêndoas e sementes de linhaça + café (450)

Almoço: Normalmente vegetais salteados com tofu ou um caril de vegetais com lentilhas, espinafres e abóbora ou um chilly com muitos vegetais e quinoa, ou peixe grelhado com legumes (400)

Lanche: iogurte de soja, frutas, amêndoas cruas (350)

Jantar: Parecido com o almoço, posso adicionar arroz integral, ou uma sopa de legumes. (400)

Lanche (sempre que eu ficar com fome): frutas frescas ou futos secos (200)

Você pode usar esta opção se gostar destes alimentos, mas não se esqueça de medir todos os alimentos primeiro, para controlar as calorias que deseja para cada refeição. No entanto, se estes não são os seus alimentos ideais, não siga este plano - faça o seu próprio ou encontre um que aprecie. Este é apenas para ilustrar.


Leia também:

Saudável e em Forma, Parte 1 - Alimentação

Saudável e em Forma, Parte 2 - Exercicio

5 Boas Razões Para Comer Mais Lentamente

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